«Как спать мало и высыпаться?» — Я бы сказал это не правильный вопрос! А вот как должен звучать правильный вопрос: «Как спать мало и оставаться здоровым!» Почему так? Да потому, что вы сколь угодно можете изматывать свой организм и потом он вам спасибо не скажет.

Сколько нам действительно нужно времени на сон? Конечно, это сугубо зависит от человека, практически везде мы слышим семь-восемь часов. Зададимся вопросом возможно ли сокращение сна, при котором здоровью не будет причинен вред?

Хороший полноценный сон имеет огромное значение для вашего тела. Сон помогает организму справиться с болезнями, свести к минимуму влияние стресса, повышает способность концентрироваться, улучшает память и координацию.

Хорошей новостью является то, что можно сократить время сна, без риска для здоровья. Есть два правила.

Важно не только количество сна, но и качество.

• Не ешьте перед сном. Хотя некоторые наоборот рекомендуют скушать что-нибудь лёгкое перед сном (как я уже писал в посте как спать меньше и высыпаться). Я так полагаю, это опять же очень индивидуально!
• Спите в тёмной и тихой комнате. Эх, вспоминаю свои студенческие годы, приходилось спать даже со включенным светом.
• Комната должна быть проветрена. Тут думаю без вопросов, кислород нам нужен как и еда.
• Делайте упражнения в течении дня, или небольшая пешая прогулка перед сном. Движение, как говорится — это жизнь.
• Не смотрите телевизор перед сном. Я телевизор называю зомбо-ящик. Лучше почитать книгу, принять ванну — это поможет расслабиться.
• Не пейте кофе и не принимайте другие стимуляторы.

Следуйте этим простым пунктам и вы увидите как качество вашего сна улучшится.

Любая привычка может быть изменена. Но медленно.

Во сколько вы ложитесь спать, как долго спите, где спите — все это «спальные» шаблоны, к которым привык организм. Как и любая привычка эти шаблоны могут быть изменены, путем выполнения не больших и простых действий.

Начните просыпаться на 5 минут раньше, каждые 2-3 дня. В течение одной недели, вы будете просыпаться на 15 минут раньше. В течение одного месяца вы будете просыпаться на 1 час раньше! Можно это растянуть и на 2-3 месяца, например уменьшая сон на 5 минут в неделю. Все это требует большой дисциплины. И обязательно нужно ложиться каждый день в одно и тоже время.

Очень важно не забывать про первое правило — про качество сна!

Только представьте, что вы можете сделать в высвободившееся время. Если удастся получить один дополнительный час в день, тогда 365 часов в год — это 9 человеко-недель времени! Благодаря этому вы можете выучить новый язык, читать десятки книг (или даже написать несколько своих!) Неудивительно, что рано вставать — это привычка успешных людей. Станьте одним из них!

Пожалуй продолжу тему как меньше спать. В одной из своих заметок про сон я писал об основных причинах чувства невыспанности. Шагая по просторам интернета наткнулся на небольшой комплекс упражнений из йоги, которые способствуют ушучшению сна и способны помочь быть бодрее утром. Попробую проверить так ли это.

Упражнение №1 — Релаксация

Естественно релаксация без неё никуда. Расслабление выполняеться лёжа на спине в течении 1-2 минуты. Необходимо полностью расслабиться, чтобы этого достичь, хорошо делать плавные вдохи и выдохи, представляя, что выдох идет поочерёдно через каждую часть тела, от кончиков пальцев ног, до самой макушки.

Упражнение №2 — Ширшасана

Ширшисана или по-русский стойка на голове. Нужно делать 3 минуты. Это очень сложное упражнение и не всем оно под силу, поэтому его можно заменить позой молитвенного приклонения.

Упражнение №3 — Релаксация

Снова необходимо выполнить релаксацию 1-2 минуты.

Упражнение № 4 — Бхуджангасана

По русский эта ассана называеться -  позиция кобры.

Ложимся на живот и вытягиваем тело, ладонями упираемся в пол, лоб прижимаем к земле. Затем закрываем глаза и выполняем три глубоких вдоха-выдоха. Во время дыхания необходимо концентрироваться на позвоночнике: вдох — внимание идет от копчика к затылку; выдох — внимание идет от затылка к копчику.

Во время всего упражнения очень важно держать внимание на позвоночнике. После первого этапа начинаем медленно грудью подниматься вверх: сначала медленно голову, плечи держим широко раскрытыми, постепенно поднимаемся и увеличиваем давление рук на землю. Так поднимаем все туловище до таза.

Затем начинается этап расширения, для этого необходимо напрячь руки, вытягивая туловище к верху, отклониться назад, прижимая таз к земле, раскройте плечи, перенесите с них всю тяжесть на руки, держа грудь открытой и приподнятой вверх. После чего нужно закрыть глаза и сконцентрироваться мысленно на точке соответствующей центру между бровями.

В начале занятий это упражнение можно выполнять всего лишь десять секунд, с приходом опыта это время можно будет увеличить. После выполнения вышеперечисленных фаз, нужно спокойно выдохнуть и медленно, с осторожностью опуститься на землю. Затем расслабиться, успокоить дыхание, при этом глаза нужно держать закрытыми. Выполните пять глубоких вдохов — выдохов. Повторите упражнение не менее трех раз.

Упражнение №5 — Випаритакарани-мудра

Это упражнение по-русский называеться березка, перейти в эту стойку следует без релаксации и без отдыха. Чем быстрее это будет сделано, тем выше будет результат. Выполнять упражнение нужно две минуты.

Теперь когда возникнет потребность пораньше встать, то можно сделать йоговскую тренировку против завтрашней лени. Правда придеться поборость лень сегодняшнюю .

Очень часто хочется, чтобы в сутках было бы 25 часов, так как список дел большой и нужно все их сделать. Но почему порой нам не хватает стандартные 24 часа? Можно выделить несколько базовых причин:

1. Пожалуй, одна из основных причин, по которым люди впустую тратят свое время и не добиваются цели — неправильное планирование своего времени .
2. Элементарная лень.
3. Попытка сделать как можно больше за счет экономии на сне и как следствие хроническое недосыпание.

Если подниматься на более высокий логический уровень, то второй и третий пункты это частный случай неправильного планирования времени. Оставим, пока более глобальный вопрос управления временем и обратим свой взор на частный случай, а именно на сон.

Если мы посмотрим на общество, то можно сказать, что существует некоторый шаблон сна, например, лечь спать в 23 часа, проснуться в 7 часов. В принципе этот шаблон в нас вкладывался с детства, и мы к нему привыкли. Но почему тогда многие, просыпаясь, чувствуют себя разбитыми, и весь день борются с желанием уснуть? Мне кажется, что свой сон нужно тоже планировать и подстраивать его исключительно под себя.

Из личного опыта могу рассказать, как делал я. Так как ложился я поздно, в первом, во втором часу ночи, мне было очень трудно встать утром. И я поступил следующим образом: придя с работы, я ужинал и немного отдохнув, ложился ровно на один час спать, я закрывал окна шторами, расправлял кровать и старался исключить любые раздражители из внешнего мира (мысли о работе, шум дня и прочее). Поначалу было очень сложно заснуть и если это удавалось, то было очень сложно встать. Но через несколько дней организм адаптировался к такому графику и утром я уже вставал достаточно бодрым и готовым к новому дню. К сожалению, по определенным причинам сейчас я так не делаю и стараюсь найти новый способ спать меньше и высыпаться.

Прогулявшись по просторам интернета, нашел несколько интересных советов, которые думаю, стоит проверить.

1. Попробовать кушать перед сном немного низкокалорийной пищи 150-250 калорий. Ученые утверждают, что головная боль и утренняя усталость могут возникать не только от недостатка полноценного сна, ночь, проведенная натощак (голодной — голодной ночью ) так же может являться основной причиной. Просто перед сном нужно скушать что-нибудь низкокалорийное: яблочко, апельсинчик, мандаринчик, несколько орешков, нежирный йогурт. Согласитесь, бывает так, что после 9-10 часов сна все равно чувствуется усталость, так что лёгкий ужин можно попробовать сделать частью своей диеты. Только не надо нажираться перед сном!
2. Дневной сон. К сожалению не всем доступно, попробуй-ка уснуть на работе после обеда. Но можно этот дневной сон перенести на вечернее время как делал я.
3. Изменить точку выхода из сна. Давно известно, что ощущение выспанности зависит от того, в какую фазу сна человек проснулся. Чем глубже сон, тем тяжелее проснуться и сильнее ощущение невыспанности. Тут нужно экспериментировать: в первый день, например, встать в 7 часов утра, во второй в 6.30 и так менять пока не будет найдена оптимальная точка выхода из сна.

К теме сна мы ещё вернёмся, ведь 1/3 жизни мы проводим во сне. И хочеться хотя бы часть этого времени пустить на дело.